Nutrición en actividad física

Actividad física es todo movimiento del cuerpo que hace trabajar a los músculos y requiere más energía que estar de reposo. Algunos ejemplos son: Caminar, bailar, realizar tareas del hogar, subir escaleras, ejercicio aeróbico (natación, ciclismo).

Debido a los beneficios en el sistema músculo-esquelético, la natación es considerada como la mejor opción para las personas obesas.

Los beneficios de la actividad física son múltiples:

  • Baja la presión arterial.
  • Baja el colesterol «malo». Aumenta el colesterol «bueno».
  • Disminuye el riesgo de obesidad, resistencia a la insulina y la diabetes mellitus.
  • Reduce el riesgo de varios tipos de cáncer (ej.: Mama, próstata, colon).
  • Es una buena manera de disminuir la prevalencia de la depresión, la ansiedad, demencia, Alzheimer y aumentar la autoestima.
  • Refuerza el sistema inmunológico, por lo que ayuda en la prevención de infecciones.
  • Reduce el dolor musculoesquelético asociado con el envejecimiento.
  • Protege contra la osteoartritis, ya que reduce la pérdida de mineral óseo.
  • Y por último pero no menos importante, «Mejora la función eréctil mayor y promueve una mejor respuesta sexual».

Tiempo recomendado: Si desea obtener estos beneficios para los adultos debe realizar como mínimo, 150 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada, al menos 3 días a la semana (incluyendo al menos dos veces a la semana ejercicios de resistencia).

Durante el ejercicio hay que tener en cuenta la intensidad, así que la frecuencia cardíaca (FC) no debe llegar por encima del 100%. Una forma práctica de saber si usted ha llegado al 100% es tratando de hablar con un amigo mientras realiza la actividad física, y si usted es incapaz de continuar la actividad mientras sostiene la conversación, entonces probablemente significa que debe reducir la intensidad de la actividad. Una manera más específica es hacer un poco de matemáticas:

Para los hombres FC. max. = 220 – edad (años).
Para las mujeres FC. max. = 210 – edad (años).

Este valor le dará la cantidad máxima de pulsaciones que debe tener sino se desea obtener efectos adversos los cuales pueden ser:

  • Síndrome de sobreentrenamiento.
    Rabdomiólisis.
    Deshidratación.
    Fracturas.
    Golpe de calor.

La buena noticia es que todos ellos se pueden prevenir mediante un buen programa de ejercicio con un entrenador, tomando pequeñas pausas y beber la cantidad adecuada de agua (que es de 1 cc por caloría).

Cuidados al realizar actividad física: Es importante conocer la cantidad de calorías que debe ingerir con el fin de conseguir un buen plan nutricional, esta información se puede calcular a partir de aplicaciones como MyFitnessPal o utilizando fórmulas como la apoyada por la Food and Nutrition Board del Instituto de Medicina:

Para los hombres: 662 – (9,53 x edad) + FA* x (15,91 x peso) + (altura x 539,6).
Para la mujer: 354 – (6,91 x edad) + FA ** x (9,36 x peso) + (726 x altura).
FA *: sedentario: 1; Menos activo: 1,11; Activo: 1,25; Muy activo: 1,48.
FA **: sedentario: 1; Menos activo: 1,12; Activo: 1,27; Muy activo: 1,45.

Manteniendo las siguientes recomendaciones:
Carbohidratos, preferiblemente complejos y de bajo índice glucémico (Ej.: Pan de cebada).
Proteínas, preferiblemente de alto valor biológico (Ej.: Carne de vaca.).
Lípidos preferiblemente poli-insaturados (Ej.: Aguacate).

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