Lista de los 10 principales alimentos que todos deben consumir para tener una alimentación óptima

La asociación americana de diabetes (ADA) ha establecido una lista de los 10 principales alimentos dentro del plan de alimentación para las personas con diabetes. Sin embargo pueden ser adoptadas por la población en general, siempre y cuando no existan contraindicaciones médicas. Seguir estas recomendaciones te ayudará a realizar una mejor elección a la hora de ir al mercado.

Leche y yogur descremados
Tienen una excelente biodisponibilidad de calcio, y, en muchas oportunidades, están fortificados con vitamina D. Además de proteger a los huesos, también existen cada vez más estudios relacionados con la protección cardiovascular y la ingesta de calcio.

Batatas (Boniato, camote)
Contiene vitamina A y fibra. Atrévase a probarlo en lugar de papas, como una alternativa con menor índice glucémico.

Granos enteros (Cereales)
Lo que conviene es el germen y el salvado del grano integral, pues proporcionan magnesio, cromo, ácidos grasos omega 3 y ácido fólico. En el caso de la cebada perlada y la avena, son fuentes de fibra y potasio. Es importante destacar que los nutrientes no se encuentran en granos procesados, como es el caso del pan hecho con harina enriquecida de trigo de manera industrial.

Menestras
Frijoles rojos, pintos, blancos o negros.
Tienen un alto contenido de fibra que le brinda aproximadamente 1/3 de su requisito diario en apenas ½ taza, y son buenas fuentes de magnesio y potasio.
Se consideran vegetales con almidón, pero ½ taza le ofrece la misma cantidad de proteína que una onza de carne, sin la grasa saturada.

Pescado con un alto contenido de ácidos grasos omega 3
Sardina, salmón.
Evite los que se preparan apanados o fritos en mucha grasa… No cuentan como parte de su objetivo de 6 a 9 onzas de pescado a la semana.

Hortalizas de hojas color verde oscuro
Espinaca, col berza o silvestre (collards), col rizada (kale).
Son alimentos fabulosos porque tienen pocas calorías y carbohidratos.

Cítricos
Toronjas, naranjas, limones, limas.
Escoja el que más le guste y consuma parte de la dosis diaria de fibra soluble y vitamina C con estos alimentos que además son excelentes antioxidantes, y por ende, retardan el envejecimiento.

Bayas
Arándanos (blueberries), fresas, moras.
Todas están llenas de antioxidantes, vitaminas y fibra. Son una buena opción para acompañarlos con yogur o licuarlos para luego congelarlos con una paleta y hacerlos en forma de helado.

Tomates
Independientemente de la preparación, ya sea licuado, crudo o en salsa, estará recibiendo nutrientes vitales como vitamina C, hierro y vitamina E.

Nueces
Una onza de nueces contiene omega 3, magnesio y fibra que lo ayudan a controlar el hambre.

La alimentación es un arte que debemos cultivar…

Dra. Nohelia Rojas
Instagram: @nutriglobo

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